Een vriendin van mij zei dat ze gestopt is met yoga omdat haar fysio het niet goed vindt voor haar hypermobiele gewrichten. Ik hoor dit de hele tijd van mijn studenten en ik begin me af te vragen: waarom suggereren fysiotherapeuten dat?
Er kwam een reeks vragen in me op:
- Zijn er onderzoeken gedaan naar yoga en hypermobiliteit?
- Hebben deze fysiotherapeuten allemaal al eerder yoga gedaan en zijn ze unaniem tot deze prognose gekomen?
- Zijn alle yogastijlen ongeschikt voor mensen met hypermobiele gewrichten?
- Wat wordt beschouwd als hypermobiliteit?
Deze vragen hebben me dagenlang in beslag genomen en ik kan het niet helpen, maar ik begon met googlen.
Hier gaan we…
Gewrichtshypermobiliteit zoals gedefinieerd door NHS is ‘sommige of alle gewrichten van een persoon hebben een ongewoon groot bewegingsbereik‘. Het suggereert ook dat veel mensen met hypermobiele gewrichten asymptomatisch zijn en sommige mensen, zoals gymnasten, balletdansers en muzikanten, kunnen zelfs profiteren van hypermobiliteit.
De Beighton Score-test is een manier om te zien of je hypermobiele gewrichten hebt. Het is een eenvoudig 9-puntensysteem dat gezamenlijke laksheid en mobiliteit kwantificeert.
Als je ja zegt tegen een van de volgende vragen, ben je in het algemeen hypermobiel. Kun je:
- Een van je duimen naar je pols trekken?
- Hyperextensie van een knie of elleboog met 10 graden? Met andere woorden, als je je ellebogen / knieën vergrendelt, vormen ze dan een krommelijn?
- Een pink terug buigen tot 90 graden?
- Je handpalmen plat op de grond leggen zonder je knieën te buigen?
- Als je nieuwsgierig bent, kun je hier de volledige Beighton Score Test bekijken.
Oké, dus uiteindelijk ontdek je dat je hypermobiele gewrichten hebt. Wat nu? Moet je je favoriete yogales op vrijdagavond opgeven of moet je Ashtanga yoga stoppen na jaren van toegewijde beoefening?
De meeste sporttherapeuten raden oefeningen met lage impact aan en vermijden sporten met hoge botsingen zoals rugby en hockey. Het wordt zelfs aanbevolen om oefeningen met een lage impact te doen, omdat dit de stabiliserende spieren rond de gewrichten helpt versterken. De algehele relatie tussen lichaamsbeweging en hypermobiliteit blijft echter vaag.
Dus waarom raden fysiotherapeuten yoga af voor mensen met hypermobiele gewrichten? Ik weet het niet. Het zou gebaseerd kunnen zijn op de veronderstelling dat yoga zich alleen richt op flexibiliteit en niet op versterking.
Bovendien is ‘yoga’ zoals hier bedoeld, specifiek yogahoudingen (asana’s) en niet alle andere dingen die yoga echt definiëren, zoals meditatie, pranayama, chanten, ethiek en filosofie. Ter verdediging van de therapeuten zijn er tegenwoordig zoveel soorten yoga en de toepassingen van spierbetrokkenheid verschillen enorm van stijl tot stijl. Het is dan wellicht het beste om yoga helemaal te vermijden dan verwarring te creëren bij hun patiënten.
Dus wat is het oordeel? Yoga of geen yoga?
Nou, uiteindelijk is de keuze aan jou. Maar voordat je beslist, zijn er vijf feiten die je moet weten over yoga en hypermobiliteit:
Hypermobiliteit is een spectrum, geen stoornis.
Hypermobiliteit variëren van mild tot ernstig. Je kunt ook heel flexibel zijn in het ene gewricht en niet in het andere. Vergeet niet dat de meeste mensen niet worden beïnvloed door hypermobiliteit en doorgaan met allerlei sporten / activiteiten. Dus relax, je hebt geen stoornis / syndroom / storing. Eerlijk gezegd lijden we waarschijnlijk aan hypochondrie dan aan hypermobiliteit.
Hoe je yoga doet, is belangrijk.
De meeste mensen zijn bang dat yoga met hypermobiele gewrichten pijn zal veroorzaken, gewrichten zal ontwrichten en op de lange termijn artritis zal ontwikkelen. Maar het belangrijkste is dat hoe je yoga beoefent, je hypermobiele gewrichten zal beïnvloeden. Veel hyperflexibele beoefenaars vergrendelen bijvoorbeeld hun ellebogen bij een downward facing dog, de stabiliserende spieren zijn ontspannen en het hele lichaamsgewicht hangt in de gewrichtsbanden rond de gewrichten. Aangezien ligamenten niet zijn ontworpen om gerwicht te dragen, zal dit na verloop van tijd potentiële problemen veroorzaken, zoals ontsteking, scheuring of scheuring. Om dit op te lossen, kun je micro-buigen in de ellebogen en het activeert onmiddellijk de stabiliserende spieren en ondersteunt zo de ellebooggewrichten goed!
Hier zijn een paar andere dingen die je kunt doen om je gewrichten te ondersteunen bij het beoefenen van yoga:
- Trek een beetje terug. Bijvoorbeeld in Warrior 2: in plaats van weg te zakken in je hip flexors, kom je iets hoger omhoog en schakel je doelbewust de quadriceps en de onderbuik in.
- Houd de houding langer vast. Een manier om kracht op te bouwen, is door de houding langer vast te houden en de spieren rond de gewrichten bewust in te schakelen.
- Langzaam bewegen. Bij het in en uit een houding komen, vertraag je beweging en vestig je aandacht op spieractivatie. Door langzaam te bewegen, voorkom je dat je ronddraait. Als je bijvoorbeeld gaat staan naar een backbend (drop-backs), schakel dan eerst de benen en buikspieren in en beweeg langzaam naar de backbend. Gewoon in een backbend vallen, legt een enorme druk op de onderrug.
- Oefen de houdingen alleen als dat nodig is. Als je hyperflexibele heupen hebt, is het niet logisch om diepe heupopeningen te doen (been achter hoofd, pigeon en frog). Afhankelijk van hoe hypermobiel je bent, kun je ze helemaal overslaan of slechts een paar keer per week oefenen.
Vind de juiste yogastijl
Niet alle yogastijlen zijn hetzelfde. Het is dus cruciaal om de juiste yogastijl te kiezen als je hypermobiel bent! Hier zijn enkele veelvoorkomende soorten yoga:
- Hot Yoga: het is het beste om het te vermijden. De hitte maakt de gewrichten nog verder los en je bent geneigd om verder te gaan dan je toch al grote bewegingsbereik.
- Hatha Yoga: een zeer veilige keuze. Hatha Yoga beweegt meestal erg langzaam en houdt de pose voor een langere periode vast.
- Vinyasa Flow: dit is een gok. De leraar bepaalt het tempo van de klas en ook veel leraren voegen chaturanga (lage push-up) in de reeks toe, die misschien je ellebogen laten over-extenden – sla indien nodig de chaturanga over of gebruik aanpassingen (plaats de knieën naar beneden).
- Kundalini Yoga: Dit type yoga gebruikt veel kriya (reinigings) oefeningen om de slapende kundalini-energie aan de basis van je ruggengraat te doen ontwaken. Kriya’s zijn meestal snelle, repetitieve bewegingen die gedurende een langere tijd worden gemaakt. Pas op dat je niet in je gewrichten klikt en pauzeer indien nodig. Het beste is om een ervaren Kundalini-leraar te raadplegen en zijn / haar advies te vragen.
- Ashtanga Vinyasa Yoga: Ashtanga heeft sequences en vele ‘vinyasa’s’. Hier verwijst de vinyasa naar terugspringen en springen (bewegen door chaturanga) van houdingen naar houding. Het kan erg moeilijk zijn voor de hypermobiele gewrichten. Je kunt het echter altijd wijzigen of indien nodig overslaan. Het mooie van Ashtanga Yoga is dat het veel focust op uitlijning en spierbetrokkenheid.
- Iyengar Yoga: Dit is een yogamethode die is ontwikkeld door B.KS Iyengar. Ik denk dat het een geweldige manier van yoga is voor hypermobiliteit. Pas op dat je niet te diep in de houdingen gaat.
- Yin Yoga: Een algemene opvatting is om Yin Yoga te vermijden. In wezen is het fysieke aspect van Yin Yoga echter het vergroten van de fascia. Fascia bouwt zich op bij iedereen, ook bij mensen met hypermobiele gewrichten. Ook zijn de klassieke yin-houdingen lang niet zo diep als de houdingen in Ashtanga of Iyengar-yoga. Door aan de veilige kant te werken, kun je enorme voordelen behalen door Yin Yoga te beoefenen. Hier is een geweldig artikel geschreven door Bernie Clark. Hij legt uitgebreid uit hoe Yin Yoga veilig is voor mensen met hypermobiele gewrichten: Hypermobiliteit en Yoga.
Verplaats jouw focus
Op fysiek niveau is het belangrijk om je focus te verleggen van flexibiliteit naar krachtopbouw. Dat betekent niet dat je helemaal stopt met stretchen. Flexibele mensen moetennog steeds stretchen! Dieper en dieper in een houding gaan, maakt je echter geen yogi, het maakt je gewoon een slangenmens. Creëer dus een balans tussen kracht en flexibiliteit. Op mentaal niveau kunnen we wijsheid putten uit de taoïstische filosofie. “Dao” betekent de middelste weg, het geeft het perfecte evenwicht van yin en yang weer. Het doel is om neutraliteit te vinden in onze benadering van het beoefenen van yoga. Niet te hard maar niet te zacht duwen. Dit zal ook helpen om de fluctuaties van de activiteiten van de geest te elimineren en zo rust van binnenuit te creëren.
Luister naar je intuïtie
Onze intuïtie in combinatie met kennis is betrouwbaarder dan het advies van een professional. Begrijp hoe jouw lichaam functioneert en kijk naar wat voor jou het beste werkt. Als het je passie is om yoga te doen, doe het dan – doe het gewoon veilig. En als het niet voor jou is om yogahoudingen te doen, kun je nog steeds veel voordelen behalen door andere aspecten van yoga te doen, zoals meditatie en pranayama (ademhalingsoefening).