Ten eerste, als je dit leest, ben je waarschijnlijk zwanger of je kent iemand die zwanger is. Gefeliciteerd! In het derde trimester neemt je bewegingsvrijheid verder af doordat je zwaarder wordt en zeker ook omdat je meer ruimte nodig hebt. Je baby groeit en groeit en jij dus ook! Je buik is veel groter geworden. Ook in de laatste maanden van je zwangerschap betekent dit gelukkig niet dat je niet meer kunt trainen, maar wel met aanpassingen.
Nu is de tijd om de beweging van oefeningen te verkleinen. Sta geen mabu meer (dat is te breed), maar ga bijvoorbeeld squatten met een stoel onder je billen. Heel actieve vrouwen kunnen vanaf het derde trimester vaak niet meer alles doen, omdat het te veel moeite kost om dit lichamelijk vol te houden.
Het is echt oké om minder Kung Fu te doen en meer te gaan wandelen, ook al zal dat voor iemand zoals ik (Kung Fu for life!) soms lastig te accepteren zijn. Als je besluit te komen kan ik je zeker heel goed ondersteunen 🙂
Om te blijven werken aan connectie met je bekkenbodem en middenrif, neem ik je tijdens de warming-up mee in wat ademhalingsoefeningen en ook werken we aan de mobiliteit van onze bovenrug en heupen, zodat je je postuur zo goed mogelijk kunt behouden.
In het derde trimester mag je altijd blijven denken: MINDER. Ben je moe? Sla dan trainen een keer over of kom minder trainen. Tijdens het trainen mag je sowieso meer rustmomenten nemen. Daar doe je juist goed aan.
Bekkenpijn, pijn aan en rondom het bekken, is uiteenlopend van aard en kan zich zowel vroeg als later in de zwangerschap uiten. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die vroeg hulp inschakelen bij bekkenpijn in een later stadium van de zwangerschap een groot deel van de klachten kunnen voorkomen! Schakel hiervoor niet mijn hulp in tijdens de Kung Fu lessen, maar schakel altijd hulp in van een bekkenfysio en vraag mij om advies of vervangende oefeningen wanneer iets niet gaat tijdens de les, want hoe beter je beweegt, hoe efficiënter je lichaam wordt en hoe minder energielekken er zijn in je bewegingsketen.
Veelvoorkomende klachten
Pijn aan de voorzijde van het bekken, doordat er te veel beweging ontstaat in de pubis symfyse (het gewricht dat de twee helften van je schaambeen met elkaar verbindt). Dit kan zich uiten als een scherpe pijn aan de voorkant van het bekken, wat kan uitstralen naar de onderbuik, onderrug, benen en billen. Sommige vrouwen voelen een soort klikkende beweging wanneer ze bewegen of ze kunen alleen nog maar waggelen in plaats van normaal lopen. Ook is op één been staan of een zijwaartse beweging met de heupen maken soms pijnlijk. Je kunt wel sporten met bekkenpijn, maar zorg dat je oefeningen doet die van zichzelf stabiel zijn. Doe dus geen lunge of split squat, maar doe een squat. Ook moet je goed oppassen met oefeningen waarbij je opzij stapt of te wijd gaat staan. Geen ma bu dus. Pas ook op met bewegingen en oefeningen die veel neerwaartse druk op het bekken zetten, zoals de high impact-bewegingen. Vaak helpt het om je billen goed te trainen en te activeren. Hoe sterker je billen hoe beter je bekken namelijk worden ondersteund.
Pijn aan de achterkant van het bekken en pijn in je stuitje, omdat je stuitje uit balans kan worden getrokken door een overactieve bekkenbodem of onder druk komen te staan door een verkeerde houding. Je SI-gewrichten verbinden je sacrum en je twee bekkenhelften met elkaar, robuuste gewrichten die worden omgeven door sterke ligamenten en banden. Tijdens je zwangerschap verandert je hormoonhuishouding en maak je het hormoon relaxine aan, wat je ligamenten en banden losser maakt. Bij vrouwen die direct tijdens de zwangerschap last krijgen van SI pijn wordt er vanuit gegaan dat de hormonale veranderingen oorzaak zijn van deze pijn, omdat de ligamenten en banden het gewricht niet goed kunnen ondersteunen. Bij sommige vrouwen bouwt de pijn zich tijdens de zwangerschap geleidelijk op, wat meerdere oorzaken kan hebben. Jouw groeiende baby kan druk zetten op de banden en ligamenten van je bekken of je kunt een slechte houding ontwikkelen door het extra gewicht dat je aankomt. De pijn is vaak voelbaar aan de achterkant van het bekken net boven de billen en gaat van zeurend tot bijna niet kunnen bewegen van de pijn. Zitten is meestal niet te doen, maar ook lang staan kan pijn doen. Check hoe je erbij staat en hoe je beweegt. Misschien hang je in je onderrug of knijp je de hele dag je bilspieren aan, wat druk zet op je SI-gewricht en klachten kan veroorzaken. Maak een afspraak met een bekkenysiotherapeut, zodat deze persoon je waardevolle tips kan meegeven om klachten te verhelpen of zo veel mogelijk te beperken en jouw persoonlijke situatie kan beoordelen.
Hoewel we geen volledige controle hebben op het krijgen van bekkenpijn tijdens de zwangerschap, kunnen wij zo pijnvrij mogelijk blijven door ons hele lichaam te trainen en sterk te houden in allerlei bewegingen. Blijf bewegen, werk aan een goede ademhaling en corespanning en kracht en zoek hulp bij de bekkenbodem fysio zodra je pijn ervaart.
Beweeg mee met de veranderingen die je lichaam ondergaat. Ga niet te ver of push jezelf niet te ver, want dat is het niet waard. Ik weet hoe moeilijk het is om iets los te laten, vooral als je altijd zo fanatiek meetraint in de les. I’ve been there! Ik wil met alles meedoen. Maar los van dat te ver gaan eerdergenoemde klachten kan veroorzaken, kan het ook een fijn postpartum herstel in de weg zitten.
Hoe veiliger en ontspannen iemand zich in haar lijf voelt, hoe meer ontspannen de bekkenbodem is. Blijf actief en veel rechtop tijdens de zwangerschap in plaats van inactiviteit en voorovergebogen. Een actieve houding kan een positieve invloed hebben op de positie van de baby. Zorg verder dat je genoeg drinkt tijdens je derde trimester. Uitdroging start al 24-48 uur van te voren en heeft invloed op hoe goed je je spieren kunt aanspannen en ontspannen. Hoewel we weinig drinken tijdens de Kung Fu les, heb jij een green card om goed te drinken.
Succes met de laatste loodjes!