Mis je Kung Fu en wil je weer aan de slag? I got you! Belangrijk is dat je het voorzichtig opbouwt, anders ben je verder van huis.
Vanaf 6 weken na de bevalling en wanneer jij er klaar voor bent, kun jij weer beginnen met het opbouwen door middel van specifieke postpartum programma’s. Dat mag dus ook 3 of 6 maanden of nog langer na de bevalling zijn. Dit advies geldt voor zowel een vaginale bevalling als een keizersnede: bij beiden kun je op z’n vroegst beginnen vanaf 6 weken. Bij 12 weken kun je, na toestemming van de bekkenbodem fysio, weer beginnen met Kung Fu.
Hoe vaak per week sporten na de bevalling?
Om goed op te bouwen is 3x per week sporten ideaal. Houd er rekening mee dat je absoluut niet op hetzelfde niveau begint als voor je bevalling. Misschien ben je heel fit geweest tijdens je zwangerschap, toch begin je weer op 0. Je zult wel zien dat, als je fit bent geweest tijdens je zwangerschap, je veel sneller weer fit bent dan wanneer je niet gesport zou hebben.
Wanneer je weer kunt beginnen met sporten hangt van verschillende factoren af. Misschien heb jij een keizersnede gehad of ben je veel bloed verloren tijdens je bevalling. Dat kan voor vertraagd herstel zorgen. Het is belangrijk om de eerste 2-3 weken absolute rust te nemen met een wandeling hier en daar. Over het algemeen kun vanaf 4 weken beginnen met ademhalingsoefeningen. Dat klinkt suf, maar het is zó belangrijk om eerst weer controle over je lichaam te krijgen. Als je dat niet doet, kun je je spieren verkeerd gaan gebruiken en bereik je nog niks.
Het maakt niet uit hoe goed of slecht je bevalling gegaan is: iedereen moet dit langzaam opbouwen. En juist als je bevalling super goed is gegaan en je apentrots bent, ligt het gevaar op de loer dat je veel te snel van alles wilt gaan doen. Te snel gaan kan juist klachten geven. Denk daarbij aan bekkenpijn of dysfuncties van de bekkenbodem (denk aan incontinentie).
Net als sporten moet je het wandelen ook opbouwen. Als leidraad zou je kunnen aanhouden dat je de eerste 4 weken niet langer dan 15 minuten achter elkaar wilt lopen. Natuurlijk begin je de eerste keer met de straat op en neer lopen, dan is het al genoeg. Hierna kun je bijvoorbeeld 15 minuten naar je favo lunch tentje wandelen, lekker wat eten of drinken en dan weer terug wandelen.
Bouw het langzaam op met iedere keer bijvoorbeeld 2 minuten langer wandelen. Het gaat er dus vooral om dat je niet 1 uur non-stop aan het wandelen bent in de eerste 6 weken. In de eerste 6 weken treedt namelijk het natuurlijke herstel op van het bekken en de bekkenbodem en dat gaat gepaard met voldoende rust en niet te veel belasting.
Om snel weer fit te worden is het de kunst om niet te snel te willen gaan. Bouw rustig op met aandacht voor de ademhaling en inner-core en sla geen stappen over. Zelfs als je pas begint met sporten na 4 maanden is het belangrijk om geen stappen over te slaan.
Na 12 weken na je bevalling kun je Kung Fu weer oppakken, maar je zult merken dat je weer onderaan moet beginnen. Bouw het goed op en loop langs mij (ik heb het hele traject ook meegemaakt!)
Je bent niet direct weer fit. Hoe snel je weer fit bent na je zwangerschap hangt ook af van hoe regelmatig je sport. Houd er rekening mee dat je nog 9 maanden last hebt van hormonen, dus dat je je minder ‘sterk’ zult voelen en dat dit langzaam steeds beter zal gaan. Echt weer fit zijn of je fit voelen kan zomaar 12 maanden duren.
Het maakt niet uit hoe goed of slecht je bevalling gegaan is: iedereen moet sporten langzaam opbouwen. En juist als je bevalling super goed is gegaan en je apentrots bent, ligt het gevaar op de loer dat je te snel van alles wilt gaan doen. Te snel gaan kan juist klachten geven. Denk daarbij aan bekkenpijn of dysfuncties van de bekkenbodem (denk aan incontinentie).
Kung Fu lessen oppakken na een vaginale bevalling
- Neem 2-3 weken absolute rust.
- Daarna kun je awareness creëren voor je bekkenbodem. Rustig aan, de eerste keren zal dat niet makkelijk zijn.
- Na 4 weken kun je ademhalingsoefeningen gaan doen, om weer wat controle over je core terug te krijgen.
- Na 6 weken kun je specifieke klasjes mee gaan doen die je weer gaan voorbereiden op Kung Fu. De eerste lessen zijn nog niet intensief, maar reken maar dat je gaat zweten aan het einde van de 6 weken. In deze lesjes wordt veel aandacht besteed aan je core en natuurlijk kun je armen en benen/billen weer goed meepakken. Belangrijk is dat je zo’n programma helemaal afmaakt voordat je weer je oude sport gaat beoefenen.
- Na 12 weken kun je Kung Fu weer oppakken, mits je geen klachten hebt en hebt opgebouwd natuurlijk. Let op: dit is een leidraad, blijf altijd naar je lichaam luisteren.
Kung Fu lessen oppakken na een keizersnede
- Bij een ‘vaginale’ bevalling is het belangrijk 2-3 weken rust te houden, bij een keizersnede is dat 6 weken. Wel kun je na 2 weken, net als bij een ‘vaginale’ bevalling, awareness gaan creëren voor je bekkenbodem.
- Na die 6 weken kun je specifieke klasjes volgen om je lichaam voor te bereiden op Kung Fu straks.
- Na 12 weken ben je er weer klaar voor om Kung Fu op te pakken, als je geen klachten hebt natuurlijk.
Ademhaling tijdens Kung Fu na de bevalling
Ademhaling is de key! Dat is ook waarom wij vinden dat het starten met sporten moet beginnen met ademhalingsoefeningen. Door te starten met je ademhaling leer je weer in contact te komen met je lijf. Een juiste ademhaling tijdens het sporten zorgt voor minder druk op het bekken, de lage rug en bekkenbodem. Buikspieren worden vaak verward met de inner-core. Beiden zijn erg belangrijk, maar wanneer je weer start met sporten/oefeningen doen, begin je altijd met je inner-core terug vinden. Tot de inner-core behoren de diepe dwarse buikspier, het diafragma (ademhalingsspier), de bekkenbodem en de musculus multifidus (kleine rugspieren). Deze spieren werken samen om de stabiliteit van de lage rug en het bekken te waarborgen. Dit heb je nodig om uiteindelijk weer 1-benige en asymmetrische oefeningen te gaan doen.